Nên ăn nghệ tươi hay nghệ khô để hấp thụ được nhiều curcumin hơn?

Lợi ích đặc biệt của nghệ đến từ curcumin, một hợp chất được nghiên cứu về tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Vậy nên ăn nghệ tươi hay nghệ khô để hấp thụ được nhiều curcumin hơn?

1. Nghệ tươi và nghệ khô: Loại nào chứa nhiều curcumin hơn?

Cả nghệ tươi và nghệ khô đều chứa curcumin nhưng nghệ tươi chủ yếu là nước (80 - 90%), vì vậy chúng ta sẽ nhận được ít curcumin hơn nhiều từ cùng một lượng nghệ.

Nghệ được sấy khô cẩn thận (ở dạng bột) sẽ loại bỏ nước và cô đọng curcumin nên cung cấp hợp chất hoạt tính sinh học này mạnh hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả nghệ khô đều giống nhau. Nghiên cứu cho thấy phương pháp sấy có thể ảnh hưởng đến hàm lượng curcumin cuối cùng của nghệ khô.

Trong một nghiên cứu so sánh phương pháp sấy đông khô, sấy bằng khí nóng và sấy nắng, các nhà nghiên cứu đã báo cáo:

Nghệ sấy đông khô giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất. Nó giữ lại hàm lượng curcumin cao nhất (khoảng 45%) và tổng lượng chất chống oxy hóa. Phơi nắng dẫn đến tổn thất curcumin lớn nhất (khoảng 72%) trong khi sấy bằng không khí nóng dẫn đến tổn thất thấp hơn một chút (61%).

2. Vì sao cơ thể khó hấp thụ curcumin?

Mối lo ngại khi sử dụng bất kỳ dạng nghệ nào là khả năng hấp thụ và sinh khả dụng của nó. Lý do cơ thể khó hấp thụ curcumin bao gồm:

Không hòa tan tốt trong nước: Curcumin không dễ dàng hòa tan trong dịch tiêu hóa và khó di chuyển từ ruột vào máu.

Bị biến đổi quá nhanh: Sau khi được hấp thụ, cơ thể nhanh chóng phân giải curcumin thành các dạng khác có thể không còn hiệu quả như ban đầu.

Nhanh chóng bị đào thải khỏi cơ thể: Ngay cả curcumin mà cơ thể hấp thụ cũng có xu hướng bị đào thải ra ngoài ngay sau đó.

Bị mắc kẹt trong tế bào thực vật: Trong nghệ tươi, curcumin bị giữ lại bên trong thành tế bào thực vật khiến cơ thể khó tiếp cận và sử dụng.

Khi nói đến việc hấp thụ curcumin vào máu, nghệ khô có thể có lợi thế hơn một chút so với nghệ tươi. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào cách chế biến, chất lượng nguyên liệu ban đầu và các thành phần khác được kết hợp cùng.

Việc nghiền nghệ có thể phá vỡ nhiều tế bào hơn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ curcumin hơn. Trong một nghiên cứu, người tham gia được cho cùng một lượng curcumin (400 miligam từ 3 nguồn khác nhau: nghệ tươi bào, bột curcumin nguyên chất và bột nghệ trộn vào một món ăn dạng kem). Các nhà nghiên cứu đã phát hiện:

Bột nghệ tạo ra nồng độ curcumin trong máu cao nhất, tiếp theo là nghệ tươi. Dưới kính hiển vi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong củ nghệ tươi, phần lớn curcumin vẫn bị giữ lại bên trong các tế bào thực vật. Trong nghệ khô, các hạt curcumin được phân bố đều hơn và tập trung thành từng cụm giúp chúng dễ hòa tan và hấp thụ hơn.

Ăn nghệ cùng với hạt tiêu đen giúp tăng cường khả năng hấp thụ curcumin.

3. Cách giúp cơ thể hấp thụ nhiều curcumin hơn

Nghiên cứu cho thấy, cách chúng ta sử dụng curcumin (chứ không phải việc nó tươi hay khô) mới là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ. Có thể tối ưu hóa khả năng hấp thụ curcumin trong nghệ tươi hoặc nghệ khô bằng các phương pháp sau:

Vì nghệ là chất tan trong chất béo, nên hãy dùng nghệ cùng với chất béo (dầu, sữa, các loại hạt, phô mai...). Thêm một chút piperine (một hợp chất thực vật đặc biệt có trong hạt tiêu đen) vào nghệ, điều này đã được chứng minh là giúp tăng cường khả năng hấp thụ curcumin đáng kể.

Lưu ý: Các chiết xuất curcumin được điều chế chuyên biệt (ví dụ những loại có chứa lipid, hạt nano, phospholipid và piperine) thường dễ hấp thụ hơn so với nghệ tươi hoặc nghệ khô.

Theo suckhoedoisong.vn